想補鋅卻不知道要吃什麼？
鋅是人體不可或缺的礦物質，不僅與免疫力、皮膚健康有關，也影響情緒、代謝與生殖功能。
許多人以為只有男性需要補鋅，其實女性同樣需要。
缺鋅可能導致皮膚變粗糙、掉髮、嘴破、免疫力下降，甚至容易疲倦。
鋅的每日建議攝取量：男性 15 毫克、女性 12 毫克、1~3 歲兒童 5 毫克、懷孕婦女 15 毫克。
目錄
含鋅食物排行榜
鋅有什麼功效？
10種含鋅食物推薦
含鋅食物排行榜
食物名稱鋅含量(mg/100g)特點牡蠣32.0含鋅量最高、男性保健代表食物螃蟹7.6高蛋白、低脂肪、富含礦物質牛肉4.8高鋅又含鐵，補充能量與好氣色黑豆3.6素食者良好鋅來源松子仁6.6鋅含量高、兼具優質脂肪腰果5.2補鋅又能穩定情緒糙米2.0含鋅與膳食纖維，促進腸胃健康香蕉0.5含鋅水果代表菠菜0.7含鋅又含鐵，適合女性滋補黑巧克力4.0含鋅甜點，但須適量食用
鋅有什麼功效？
鋅參與超過 300 種酵素反應的重要微量元素。它在身體中扮演許多角色，包括：
維持免疫系統正常運作
幫助皮膚修復、減少痘痘與發炎
促進蛋白質合成與生殖機能
提升味覺與食慾
穩定情緒、支持腦內神經傳導
缺鋅時，常見症狀包括：容易感冒、掉髮、皮膚粗糙、傷口癒合慢、嘴破、情緒不穩等。
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10種含鋅食物推薦
1. 牛肉
牛肉是鋅的良好來源，幾乎所有類型的「紅肉」，都含有豐富的鋅元素，如：羊肉和豬肉。
一份 100 克（3.5 盎司）的牛肉含有 4.8 毫克的鋅（44% 每日建議量）。
還提供了 176 卡熱量、20 公克的蛋白質、10 公克的脂肪，並提供其他重要的營養素，如：鐵、維他命B、肌酸。
肉類也是「必需胺基酸」的重要來源。
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食用大量加工紅肉製品時要特別注意（如：臘腸、香腸）與心臟病和某些癌症的風險有關。
2. 牡蠣、蛤蠣
牡蠣、蛤蠣、生蠔等貝類，是低熱量的鋅食物。
貝類中，又以牡蠣的鋅含量特別高，牡蠣提供約 32 毫克的鋅（291% 每日建議量）。
其他貝類、甲殼類等海鮮食物，也是良好的鋅來源。每 100 克螃蟹含有 7.6 毫克的鋅（69% 每日建議量）。
但孕婦須特別注意，為了減少微生物、天然毒素等食物中毒的風險，要完全煮熟再吃。
海鮮食物也是常見的食品過敏原，若食用後發生紅腫、搔癢，要立即停止食用，也建議至醫院進行食品過敏原檢測。
牡蠣、生蠔是許多人都知道的良好鋅來源。
3. 牛奶、乳酪
牛奶、奶酪、起司等乳製品都是經常被遺忘的良好鋅來源。
乳製品通過消化，會產生一種「酪蛋白磷酸肽」的代謝物，有幫助身體吸收鋅的功效。
100 克的乳酪約含有每日建議量的 28% 的鋅；全脂牛奶一杯含有約 9%。
乳製品除了含有豐富的鋅，也含有豐富的色胺酸、維他命D、鈣質、酪胺酸等營養素，能全方位營養補給。
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乳酪、起司含有高濃度的營養素。
4. 雞蛋
雞蛋中含有適量的鋅，且非常好取得跟料理食用。
一顆雞蛋約含有 0.7 毫克的鋅（5% 每日建議量），還含有豐富的維他命A、維他命B6、維他命D、膽鹼等營養素。
但因為雞蛋含有較高的脂肪，建議一天不要吃超過 3 顆，避免增加低密度脂蛋白膽固醇，提高心臟病的風險。
雞蛋也缺乏其他重要的營養素，如：維生素C、維生素K。
雞蛋是容易取得且方便烹調的鋅的食物。
5. 含鋅水果蔬菜
雖然蔬果類食物比肉類、海鮮的鋅含量少，但低脂肪、低膽固醇、低熱量，對身體負擔更小。
含鋅蔬菜水果鋅 (mg/100g)菠菜0.7香蕉0.5芭樂0.3花椰菜0.3蘆筍0.3高鋅的蔬菜水果
菠菜同時含有鐵與色胺酸，能幫助穩定情緒與入睡。
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蔬菜水果也含有豐富的纖維質，有助於維持腸胃道的健康。
越來越多研究證實，腸胃道健康與心理健康有關，有維持好心情、幫助入睡的功效。
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菠菜是少數含有鋅的蔬菜食物。
6. 黑豆、黃豆
黑豆、黃豆、扁豆和豌豆、鷹嘴豆等豆類食物，都含有豐富的鋅。
每 100 克的黑豆，約含有 3.62 毫克的鋅（12% 每日建議量）。
吃素食的人，可以多吃豆腐、豆漿等發酵豆類，能增加鋅的吸收與利用。
除了是良好的「素食」鋅，更是不可或缺的蛋白質來源。
健身、運動的人，可以透過「黑豆漿、黃豆漿」，補充高強度運動後所需的水分、鋅、蛋白質。
有提升運動表現、輔助身體修復的功效。
但須適量食用，每餐蛋豆魚肉類份量約「一掌心」即可
豆類含有「肌醇六磷酸」，是一種抗營養劑，會抑制鋅和其他礦物質的吸收。
也是食品過敏原，容易產生過敏反應。
含有大量可溶性膳食纖維，過量容易引起腹脹、腹瀉。
7. 南瓜籽、葵花籽、芝麻
在主餐中加入適量種籽食物，能幫助增加鋅的攝取。
1 湯匙（10 克）的白芝麻，約含有 0.7 毫克的鋅（4% 每日建議量）。
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其他含有豐富鋅含量的種籽食物，如：南瓜籽、葵花籽、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽。
除了增加鋅的攝取量，還含有豐富的纖維、優質脂肪、維他命和礦物質，有降低膽固醇、降低血壓的功效。
並且很適合添加在任何的食物中，如：肉排、麵食、沙拉、湯品、優格等等。
芝麻等種籽食物含有高濃度的鋅含量，適合添加在其他食物
8. 松子仁、腰果
松子仁、腰果、花生和杏仁等堅果，是輕鬆補充鋅的日常零嘴。
堅果類含有豐富的營養素，如：健康脂肪、膳食纖維、多種維他命和礦物質。
100 公克的松子仁約含有 6.6 毫克鋅、100 公克的腰果約含有 5.2 毫克的鋅。
此外，堅果還含有豐富的色胺酸、維他命B群，能幫助提升血清素，達到幫助睡眠、舒緩心情的功效。
堅果是能在工作時也能方便輕鬆補充的含鋅食物。
9. 糙米
糙米、燕麥、小麥、藜麥等全穀物，也含有些許的鋅。
鋅是植物生長的重要營養素之一，因此在全穀物、蔬菜中，也能攝取到少量的鋅。
糙米、全穀物，保留營養豐富的「皮層、胚芽」部分，含有多種營養素，如：鋅、纖維質、維他命B、鎂、鐵、磷、錳和硒。
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10. 黑巧克力
很難想到，當我們吃巧克力甜點時，正在補充豐富的鋅！
一塊 100 公克的 85% 黑巧克力，就含有 4 毫克的鋅（27% 每日建議量），鋅的含量相當豐富。
除了鋅以外，黑巧克力也含有許多礦物質、維他命營養素，如：鈣、鎂、鐵、維他命B、維他命E。
但黑巧克力即使沒有含大量糖分，也含有豐富的油脂，每 100 公克的黑巧克力就含有 613 大卡的熱量。
因此，黑巧克力需要適量食用，不建議多吃巧克力用於補充鋅。
鋅保健食品推薦
根據飲食統計，31~50 歲台灣女性有 79% 缺鋅、51~74 歲女性高達 81%。
根據 2022 年最新研究，飲食習慣與台灣相似的日本，也有 38.4% 女性飲食中缺鋅。
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https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
https://academic.oup.com/jn/article/147/6/1086/4669672
衛生福利部－食品營養成分資料庫(新版)
衛生福利部－國人膳食營養素參考攝取量第八版)